Вертикален свят
Школа Курсове Изкачвания Трекинги Календар Магазин Кой какво Гидовник Дневник Класации Видео Галерия Статии Новини
   Вие не сте регистриран потребител !   Вход и регистрация в сайта   
×
Екипът на Вертикален свят Ви пожелава едно приятно и пълноценно прекарване с първият български информационен портал за катерене и алпинизъм, онлайн от 1 декември 2001 година.

Относно прегърбването



Bastas  |  Редактирана на 08/12/2008


Прегърбването е процес познат от векове на хоратал. Причината за неговата поява е гравитацията.Той се увеличава при катерещите се
поради заякването на широкият гръбен и големият гръден мускул и неразвването на външните ротатори (мускулни дисбаланси).

Ето някои упражнения за коригирането им.

The Roll Up: 5x

Purpose: Stretches the hamstrings & lats, while strengthening the core.

Lie on your back w/your feet flexed and arms over head. Draw your stomach flat. Bring your arms upward, lift your head to look at your feet and curl up one vertebra while reaching for your toes.


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/ROLLUP1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/ROLLUP2.jpg[/img:1510401b34]


Single Leg Stretch: 10x

Purpose: To increase abdominal strength and to stretch the low back.

Curling up to the shoulder blades, extend one leg long and pull the other to your chest. Place outside hand on ankle and inside hand below knee cap. Alternate stretching and hugging each leg to your chest. Keep your legs parallel and draw your navel to the spine


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/SINGLELEGSTRETCH1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/SINGLELEGSTRETCH2.jpg[/img:1510401b34]


Double Leg Stretch: 5x

Purpose: To increase abdominal strength.

Curling up to the shoulder blades, hug both knees to your chest. Drawing your abdominals tight, reach your arms and legs out and make the shape of a hammock. Sweep your arms around and hug your knees to your chest. Inhale to extend, exhale to hug.


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/DOUBLELEGSTRETCH1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/DOUBLELEGSTRETCH2.jpg[/img:1510401b34]


The Scissors: 20x

Purpose: To stretch the hamstrings and increase core strength.

Extend one leg long and lift the other with your hands behind your calf. Curl up to the base of your shoulder blades and draw your stomach flat. Alternate scissoring your legs. Exhale to pull, inhale to switch.


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/SCISSORS1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/SCISSORS2.jpg[/img:1510401b34]


The Crisscross: 20x

Purpose: Improves twisting for cross thru moves and core strength.

Placing hands behind head curl up to the base of your shoulders and draw your stomach flat. Cross elbow to opposite knee and reach opposite leg long. Twist your rib cage and look to the side. Exhale to twist, inhale pass through center.


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/CRISSCROSS1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/CRISSCROSS2.jpg[/img:1510401b34]


The Swan to Child's Pose: 5x

Purpose: To open the chest and draw the shoulders back and down.

Place your palms flat on floor with elbows near your ribs. Inhale and press up drawing your shoulder blades down and lift your sternum. Engage your gluteus muscles to support your low back. End set with Child's Pose stretch.


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/THESWAN1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/THESWAN2.jpg[/img:1510401b34]


LEG PULL UPS: 5x each side.

Purpose: Strengthen the shoulders and core muscles, and open the chest.

Extend one leg up while keeping the sternum lifted and shoulder blades down. Keep your hips square. Repeat on the other leg.


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/LEGPULLUP1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/LEGPULLUP2.jpg[/img:1510401b34]


Swimming: 50x

Purpose: To strengthen the back, gluteus muscles and hamstrings.

Lie on your stomach and reach opposite arm and leg in a paddling motion. Keep your hips still while lifting your sternum and drawing your shoulder blades down your back. Inhale for five counts, exhale for five counts until your reach 50.


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/SWIMMING1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/SWIMMING2.jpg[/img:1510401b34]


The Saw: 5x each side

Purpose: Increase hamstring and torso flexibility.

Legs shoulder width and feet flexed. Arms out to sides in blades. Twist rib cage and bend forward sawing pinkie finger past pinkie toe. Keep opposite sit bone down. Inhale center, exhale to saw.


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/THESAW1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/THESAW2.jpg[/img:1510401b34]


The Seal: 5x

Purpose: To stretch the back and hips.

Grapevine the hands between the legs and grab the ankles. Round the spine and clap feet together 3x. Roll back onto shoulders, balance and clap feet together again 3x. Roll up and repeat. Inhale back, exhale up.


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/THESEAL1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.evergreenpilates.com/images/climbing/THESEAL2.jpg[/img:1510401b34]


Double Straight Leg Stretch

Purpose: Strengthens the Core

Begin by lying on your back. Stack your hands behind your head with you elbows bent and gently lengthen the back of your neck. Roll up to the base of your shoulder blades. Bring your legs perpendicular to your body. INHALE and lower your legs to 45 degrees. Imagine your legs are straight and solid as a strong board. Avoid arching your lower back. Keep your spine flat on the mat. EXHALE and lift your legs back to perpendicular, keeping your tailbone on the mat. Only lower your legs as far as you can while still keeping your lower back on the mat. (6-10 repetitions)


[img:1510401b34]http://www.trainingforclimbing.com/new/articles/images/pilates_leg2.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.trainingforclimbing.com/new/articles/images/pilates_leg1.jpg[/img:1510401b34]


Single Leg Push Ups

Purpose: Strengthens the shoulders, chest, upper arms, and the core.

Begin by standing tall with your arms over your head. Hinge from your hips and lift one leg behind you as you lower your torso forward and raise your leg up father. Keep your hips square. INHALE, keep your leg extended, and walk your hands out until you are in a plank-like push-up position with your arms under your shoulders. EXHALE. Use a full breath for each one-legged push-up. Walk your hands back in and lower your leg back down as you hinge back up from the hips to an upright standing position. Repeat, standing on the opposite leg. Do 5-10 pushups per leg.


[img:1510401b34]http://www.trainingforclimbing.com/new/articles/images/pilates_push1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.trainingforclimbing.com/new/articles/images/pilates_push2.jpg[/img:1510401b34]


Rotator Cuff

Purpose: Improves shoulder strength and joint integrity.

Lying on your side, stack your hips and shoulders and bend your knees in at a right angle. Bend your top arm at a 45-degree angle with your elbow on your hip. INHALE and externally rotate your arm from your elbow so your hand moves away from your body. EXHALE and release it down slowly with control to the staring position. Maintain your sideline position; place the dumbbell in the hand of your lower arm. INHALE and internally rotate your arm from the elbow so that your palm comes up toward your shoulder. EXHALE and release it down slowly with control. (20 repetitions per side. Use a light 2-5 pound dumbbell).


[img:1510401b34]http://www.trainingforclimbing.com/new/articles/images/pilates_rotator1.jpg[/img:1510401b34]


[img:1510401b34]http://www.trainingforclimbing.com/new/articles/images/pilates_rotator2.jpg[/img:1510401b34]


Превод от английски:  Bastas


Споделяне във Facebook

Оценка (): Видяна е 2096 пъти



ВАШИТЕ КОМЕНТАРИ





ОЩЕ СТАТИИ ОТ РАЗДЕЛ Медицина:
Самоконтрол на спортиста
Оказване на първа долекарска помощ при инциденти в зимната планина
Видове мускулни влакна
Планинската (височинна) болест
Креатин - повелителят на експлозивната сила
Биостимулиране в спорта
Спортните победи се решават в лаборатории
Биоенергетика на физическата активност и спортната дейност
Напътствия в тренировката: Аминокиселините
Няколко рецепти при измръзване


Важни новини !!!


  • 27/06/2017

    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ

    коментара


    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ
    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ с познания в сферата на планинарството, катеренето, алпинизма, планинското бягане и екстремните спортове. ОТГОВОРНОСТИ: - Приветливо и учтиво посрещане на клиентите в търговския обект; - Информиране и консултиране за стоките и услугите в търговския обект, по телефона, онлайн по имейл и във фейсбук; - Поддържане на търговски вид на стоките
  • 21/03/2018

    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond

    коментара


    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond
    С това филмче и кратко описание на новите продукти искаме да ви представим новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond, които са едновременно водозащитени, вятъроустойчиви, дишащи и разтегливи.
  • 14/06/2018

    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали

    коментара


    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали
    Colin Haley подобри предишният рекорд с почти двойно по-бързо време. Затъпявайки зъбите на своите котки като млад алпинист в Каскадите, Colin Haley винаги е мечтаел за големите планини. Докато Патагония и големите планини на Азия бяха крайни цели, региона на Центеална Аляска предлагаше върхове с по-висока степен, макар и с по-удобен и лесен достъп.
  • 06/06/2018

    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа

    коментара


    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа
    Alex Honnold и Tommy Caldwell направиха 3-ти пореден скоростен рекорд на Носа и този път изкатериха 1000-метровият маршрут за 1 час 58 минути 7 секунди. Reel Rock поства в Instagram, "Тази сутрин на El Capitan тези супер герои заковаха времето на 1:58:07." Екипът подобри своя собствен предишен рекорд с почти 4 минути и станаха първите хора, които са катерили Носа за под 2 часа. Warren Harding и компания ...
  • 11/02/2018

    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+

    коментара


    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+
    Adam Ondra премина флаш Super-crackinette, 9a+, в сектора Praniania в Saint Leger du Ventoux, Франция. Alex Megos направи първото изкачване на маршрута през октомври 2016. Според Fanatic climbing маршрута няма истинска трудност, само около 25-30 движения по много непрекъснато трудно и на пръсти катерене в голям надвес, където най-трудната част идва точно преди свързването на директния старт с оригинални ...
  • 24/10/2017

    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b

    коментара


    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b
    Австрийската катерачка Angela Eiter стана първата жена в света изкатерила 9b, с нехйното преминаване на маршрута La planta de shiva, изкатерен за първи път свободно през 2011 от Адам Ондра в района Villanueva del Rosario в Испания.
  • 05/09/2017

    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия

    коментара


    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия
    На 3 септември Adam Ondra направи първото свободно изкачване на своя проект наречен Project Hard. Маршрутът се намира в пещерата Flatanger, Норвегия и 24-годишният чешкият катерач оцени като 9c. Това разбира се трябва да бъде потвърдено и чак след това 45-метровата линия ще стане първото в света 9c.
  • 05/06/2017

    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан

    коментара


    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан
    В събота известният катерач Алекс Хонълд стана първият човек, който изкачва Ел Капитан без да използва въжета или други обезопасителни съоръжения и извърши вероятно най-великото постижение в историята на чистото скално катерене.
  • 23/05/2017

    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест

    коментара


    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест
    Ски алпинистът и ултрабегач Kilian Jornet постави един нов рекорд за скоростно изкачване на най-високият връх в света - Еверест в раните часове на 22 май, качвайки се на върха за 26 часа. 29-годишният испанец премина по маршрута през Северната стена в едно единично катерене без използването на кислород и фиксирани въжета.
  • 10/05/2017

    Плащане с кредитни и дебитни карти

    коментара


    От днес вече ще можете бързо, лесно и сигурно да плащате своите онлайн поръчки с кредитни или дебитни карти през системата на Борика, без да заплащате излишни комисионни. Вече няма да е нужно да се регистрирате в различни разплащателни платформи и да преминавате през дълги процедури по оторизацията им. Магазин Вертикален свят изцяло покрива разходите по направените транзакции и същевремено получавате c ...



Последни новини !!!


  • 07/09/2017

    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд "Сам на скалата"

    коментара


    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд
    Излезе от печат автобио-графията на безапе-лационния символ на съвременното катерене Алекс Хонълд. Защо го правиш? Не се ли страхуваш, че ще умреш? Два въпроса, с които Алекс Хонълд е обстрелван почти ежедневно. 32-годишният катерач е необяснима загадка – също като невъзможни ...
  • 23/05/2017

    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017

    коментара


    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017
    La Sportiva G5 е ултра технична водозащитена обувка за височинен алпинизъм и работа навън в студени условия. Тя е лесна за обуване дори с ръкавици благодарение на новата системата от връзки Boa® в долната част на обувката и велкро лепенките в горната й част. Обувката е направ ...
  • 11/05/2017

    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid

    коментара


    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid
    Проста и компактна, новата TIKKA предлага 200 лумена яркост и широко разпръсване на светлината. С дълга продължителност на осветяването тя е практична за аутдор активности като къмпинг или трекинг, или за пътуване и също за ежедневни активности около дома или колата. Фосфорес ...
  • 06/01/2017

    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude

    коментара


    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude
    ALTITUDE е ултралека планинарска и скиорска седалка, която можете да сложите, докато сте със ски или котки на краката. Направена е с конструкцията WIREFRAME и тежи само 150 g.
  • 31/12/2016

    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле

    коментара


    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле
    На 16 ноември 2016 Marcel Schenk и Simon Gietl направиха първото изкачване на Amore di Vetro (800 метра, M5, R) - един нов леден и смесен маршрут на Североизточната стена на Пиц Бадиле.
  • 20/12/2016

    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден

    коментара


    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден
    Pete Whittaker направи първото изцяло свободно соло изкачване на El Capitan в Йосемите за един ден, използвайки соло техники с въже. Pete изкатери класическият 37 въжета Freerider с трудност 5.12d за 20 часа и 6 минути. Той беше преминал маршрута флаш през 2014. Само два пред ...
  • 06/12/2016

    Онлайн катерачно състезание

    коментара


    Вертикален свят с подкрепата на магазин Вертикален свят организират първото по рода си в България онлайн катерачно състезание. Състезанието ще се проведе в периода 1 януари - 31 март 2017 година. За да участвате в състезанието е необходимо да осъществите следните стъпки: 1. Да се регистрирате в сайта като потребител 2. Да се логнете с потребите ...
  • 03/12/2016

    Black Diamond представя новият Camalot™ Ultralight

    коментара


    Black Diamond представя новият Camalot™ Ultralight
    Двуосният Black Diamond Camalot ™ беше създаден през 1987 и това беше революция в света на катеренето. Но сега отново екипът на BD се опита да предефинира стандарта на това осигурително средство. Какъв е резултатът? Един изцяло нов Black Diamond Camalot™ Ultralight - сега с 2 ...
  • 07/11/2016

    Новата седалка Black Diamond Zone

    коментара


    Новата седалка Black Diamond Zone
    Новата седалка Black Diamond Zone е създадена предимно като най-висок клас седалка за спортно катерене, но също така има халки за закачане на инвентарници за ледено катерене, което я прави подходяща и за други типове катерене. Технологията Fusion Comfort увеличава комфорта в ...
  • 03/11/2016

    Представяне на La Sportiva Skwama

    коментара


    Представяне на La Sportiva Skwama
    В това ревю Neil Gresham, Adrian Baxter и Stu Littlefair говорят за най-новата катерачна иновация на La Sportiva, технологията "S-Heel", която е част от новите модели еспадрили Skwama и Otaki. Skwama са чувствителни, пасващи удобно, меки катерачни обувки идеални за топ постиж ...


Курсове по катерене и алпинизъм


Affiliate Program  -  Линкове  -  Реклама  -  Абонамент  -  Препоръчайте ни  -  RSS

Вертикален Свят ЕООД © Copyright 2001-2018

Sitemap