Вертикален свят
Школа Курсове Изкачвания Трекинги Календар Магазин Кой какво Гидовник Дневник Класации Видео Галерия Статии Новини
   Вие не сте регистриран потребител !   Вход и регистрация в сайта   
×
Екипът на Вертикален свят Ви пожелава едно приятно и пълноценно прекарване с първият български информационен портал за катерене и алпинизъм, онлайн от 1 декември 2001 година.

Напътствия в тренировката: Аминокиселините



Kyle Vassilopoulos, Climbing Magazine  |  Редактирана на 28/11/2007


[b:5e19322f29]Повиши енергийните нива и увеличи скоростта на възстановяване с протеин[/b:5e19322f29]


It’s probably happened at one time or another: menacing thoughts about energy deficits hurting your climbing performance, keeping you up at night. Unfortunately, climbers don’t always have the best methods for maintaining. We often go on harmful, unhealthy diets. And the dirtbagging approach to eating often proves detrimental, too. Why? Lack of protein — a raw material required by the body for proper function and recovery.

Besides repairing tissue, protein maintains your immune system (producing antibodies), helps produce cells, aids in neurotransmitter activity, and facilitates muscle output by transporting, via blood, a number of substances, such as minerals and oxygen. What exactly does all this mean for your climbing? Obviously, without protein, a climber has much lower energy levels at the crag and slower recovery. Ergo, protein must be a part of your diet.


[b:5e19322f29]Needs[/b:5e19322f29]

If you read the contents listing on the side of a food item and think you’re getting enough protein, you’re probably wrong. Of the more than 20 amino acids proteins provide, nine are essential (i.e., the body cannot synthesize these on its own) to healthy adults. Combining proteins — if a plant source lacks certain amino acids, such as lysine — with a complementary amino acid source (e.g., peanut butter) can ensure consumption of all nine amino acids. This is called “mutual supplementation,” and it’s not necessary to eat these at the same meal. Interestingly enough, although coined as “incomplete,” proteins in many plants (e.g., legumes) contain the nine essential amino acids in low amounts. Thus, in comparison to meat — like halibut, salmon, tuna, and more, which boast high levels of amino acids — you must consume more plant protein to obtain the same amount of aminos.


[img:5e19322f29]http://www.climbing.com/print/techtips/tttraining-253.jpg[/img:5e19322f29]

[i:5e19322f29]Illustrated by Mike Clelland[/i:5e19322f29]


[b:5e19322f29]Supplements[/b:5e19322f29]

Along with plant- and animal-source proteins, you can add different protein supplements — most available at your local health food store. Casein and whey top the list of best protein supplements. Both of these milk-source proteins are easily used by your body and packed with branched chain amino acids (BCAAs), which are catabolized (broken down) mainly in muscle, and, thus, crucial in exercise and recovery. Casein is a slow-digesting protein that will supply your body with a constant source of amino acids, best consumed right before bed or on rest days. On the contrary, whey causes a rapid increase in amino acid levels within the blood, and is best taken before, during, or just after climbing.


[b:5e19322f29]How Much?[/b:5e19322f29]

The Recommended Daily Allowance (RDA) for protein intake is 0.36 grams per pound of body weight. Serious climbers will need between 0.6 and 0.8 grams of protein per pound of body weight daily. In other words, if you weigh 150 pounds, you need to consume somewhere between 90 and 120 grams.

Try consuming 15 to 20 grams of protein — about 200 calories’ worth — in a small snack (e.g., turkey sandwich with swiss or mozzarella cheese, yogurt, or protein energy bars) a half-hour before climbing. This will give the food time to catabolize and increase the amount of amino acids in your bloodstream.

Once at the crag, customize a sports drink with a 60-40 carb-to-protein ratio. Use a favorite sports beverage and add in some whey protein (again, 15 to 20 grams). This will keep you hydrated and supply your muscles with both simple carbs and BCAAs. It should be noted that protein consumption prevents excess production of serotonin (a neurotransmitter that regulates mood and energy levels), whereas carbohydrates — when eaten alone — increase serotonin levels.

After an epic day, eat something with simple carbs (e.g., fruit) right away. In the first hour after climbing, your muscles are the most receptive to this form of nutrient uptake. A well-balanced meal within two hours will round out the deal, maximizing your recovery efforts.

For rest days, make sure that you meet protein requirements (at least 1.5 times the RDA) and try to eat a variety of protein-rich foods.


[b:5e19322f29]Protein for Dummies[/b:5e19322f29]

Beans and legumes

Cheese: Look for low-fat cheeses such as Swiss, mozzarella, and cottage cheese.


Chicken breast

Eggs: To reduce fat intake, eat mostly egg whites, which are all protein.

Fish: Salmon, tuna, halibut, and others

Nuts: Almonds, walnuts, sunflower seeds, and natural peanut butter

Lean Beef: 95 percent or more lean, sirloin, or top round steak

Protein powder: Whey and casein

Quinoa: A complete protein. It is high in fiber and gluten free, and has 11 grams of protein per 1/2 cup.

Turkey: Ground, or sliced for sandwiches


[i:5e19322f29]Kyle Vassilopoulos lives in Bozeman, Montana. A former martial artist and professional downhill ski racer — and current 5.14 climber — Vassilopoulos is always on the lookout for new and innovative ways to train.[/i:5e19322f29]


Споделяне във Facebook

Оценка (): Видяна е 2523 пъти



ВАШИТЕ КОМЕНТАРИ





ОЩЕ СТАТИИ ОТ РАЗДЕЛ Медицина:
Планинската (височинна) болест
Видове мускулни влакна
Оказване на първа долекарска помощ при инциденти в зимната планина
"Ох" фактора
Спортните победи се решават в лаборатории
Биостимулиране в спорта
Относно прегърбването
Самоконтрол на спортиста
Няколко рецепти при измръзване
Биоенергетика на физическата активност и спортната дейност


Важни новини !!!


  • 27/06/2017

    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ

    коментара


    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ
    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ с познания в сферата на планинарството, катеренето, алпинизма, планинското бягане и екстремните спортове. ОТГОВОРНОСТИ: - Приветливо и учтиво посрещане на клиентите в търговския обект; - Информиране и консултиране за стоките и услугите в търговския обект, по телефона, онлайн по имейл и във фейсбук; - Поддържане на търговски вид на стоките
  • 21/03/2018

    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond

    коментара


    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond
    С това филмче и кратко описание на новите продукти искаме да ви представим новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond, които са едновременно водозащитени, вятъроустойчиви, дишащи и разтегливи.
  • 14/06/2018

    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали

    коментара


    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали
    Colin Haley подобри предишният рекорд с почти двойно по-бързо време. Затъпявайки зъбите на своите котки като млад алпинист в Каскадите, Colin Haley винаги е мечтаел за големите планини. Докато Патагония и големите планини на Азия бяха крайни цели, региона на Центеална Аляска предлагаше върхове с по-висока степен, макар и с по-удобен и лесен достъп.
  • 06/06/2018

    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа

    коментара


    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа
    Alex Honnold и Tommy Caldwell направиха 3-ти пореден скоростен рекорд на Носа и този път изкатериха 1000-метровият маршрут за 1 час 58 минути 7 секунди. Reel Rock поства в Instagram, "Тази сутрин на El Capitan тези супер герои заковаха времето на 1:58:07." Екипът подобри своя собствен предишен рекорд с почти 4 минути и станаха първите хора, които са катерили Носа за под 2 часа. Warren Harding и компания ...
  • 11/02/2018

    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+

    коментара


    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+
    Adam Ondra премина флаш Super-crackinette, 9a+, в сектора Praniania в Saint Leger du Ventoux, Франция. Alex Megos направи първото изкачване на маршрута през октомври 2016. Според Fanatic climbing маршрута няма истинска трудност, само около 25-30 движения по много непрекъснато трудно и на пръсти катерене в голям надвес, където най-трудната част идва точно преди свързването на директния старт с оригинални ...
  • 24/10/2017

    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b

    коментара


    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b
    Австрийската катерачка Angela Eiter стана първата жена в света изкатерила 9b, с нехйното преминаване на маршрута La planta de shiva, изкатерен за първи път свободно през 2011 от Адам Ондра в района Villanueva del Rosario в Испания.
  • 05/09/2017

    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия

    коментара


    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия
    На 3 септември Adam Ondra направи първото свободно изкачване на своя проект наречен Project Hard. Маршрутът се намира в пещерата Flatanger, Норвегия и 24-годишният чешкият катерач оцени като 9c. Това разбира се трябва да бъде потвърдено и чак след това 45-метровата линия ще стане първото в света 9c.
  • 05/06/2017

    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан

    коментара


    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан
    В събота известният катерач Алекс Хонълд стана първият човек, който изкачва Ел Капитан без да използва въжета или други обезопасителни съоръжения и извърши вероятно най-великото постижение в историята на чистото скално катерене.
  • 23/05/2017

    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест

    коментара


    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест
    Ски алпинистът и ултрабегач Kilian Jornet постави един нов рекорд за скоростно изкачване на най-високият връх в света - Еверест в раните часове на 22 май, качвайки се на върха за 26 часа. 29-годишният испанец премина по маршрута през Северната стена в едно единично катерене без използването на кислород и фиксирани въжета.
  • 10/05/2017

    Плащане с кредитни и дебитни карти

    коментара


    От днес вече ще можете бързо, лесно и сигурно да плащате своите онлайн поръчки с кредитни или дебитни карти през системата на Борика, без да заплащате излишни комисионни. Вече няма да е нужно да се регистрирате в различни разплащателни платформи и да преминавате през дълги процедури по оторизацията им. Магазин Вертикален свят изцяло покрива разходите по направените транзакции и същевремено получавате c ...



Последни новини !!!


  • 07/09/2017

    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд "Сам на скалата"

    коментара


    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд
    Излезе от печат автобио-графията на безапе-лационния символ на съвременното катерене Алекс Хонълд. Защо го правиш? Не се ли страхуваш, че ще умреш? Два въпроса, с които Алекс Хонълд е обстрелван почти ежедневно. 32-годишният катерач е необяснима загадка – също като невъзможни ...
  • 23/05/2017

    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017

    коментара


    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017
    La Sportiva G5 е ултра технична водозащитена обувка за височинен алпинизъм и работа навън в студени условия. Тя е лесна за обуване дори с ръкавици благодарение на новата системата от връзки Boa® в долната част на обувката и велкро лепенките в горната й част. Обувката е направ ...
  • 11/05/2017

    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid

    коментара


    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid
    Проста и компактна, новата TIKKA предлага 200 лумена яркост и широко разпръсване на светлината. С дълга продължителност на осветяването тя е практична за аутдор активности като къмпинг или трекинг, или за пътуване и също за ежедневни активности около дома или колата. Фосфорес ...
  • 06/01/2017

    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude

    коментара


    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude
    ALTITUDE е ултралека планинарска и скиорска седалка, която можете да сложите, докато сте със ски или котки на краката. Направена е с конструкцията WIREFRAME и тежи само 150 g.
  • 31/12/2016

    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле

    коментара


    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле
    На 16 ноември 2016 Marcel Schenk и Simon Gietl направиха първото изкачване на Amore di Vetro (800 метра, M5, R) - един нов леден и смесен маршрут на Североизточната стена на Пиц Бадиле.
  • 20/12/2016

    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден

    коментара


    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден
    Pete Whittaker направи първото изцяло свободно соло изкачване на El Capitan в Йосемите за един ден, използвайки соло техники с въже. Pete изкатери класическият 37 въжета Freerider с трудност 5.12d за 20 часа и 6 минути. Той беше преминал маршрута флаш през 2014. Само два пред ...
  • 06/12/2016

    Онлайн катерачно състезание

    коментара


    Вертикален свят с подкрепата на магазин Вертикален свят организират първото по рода си в България онлайн катерачно състезание. Състезанието ще се проведе в периода 1 януари - 31 март 2017 година. За да участвате в състезанието е необходимо да осъществите следните стъпки: 1. Да се регистрирате в сайта като потребител 2. Да се логнете с потребите ...
  • 03/12/2016

    Black Diamond представя новият Camalot™ Ultralight

    коментара


    Black Diamond представя новият Camalot™ Ultralight
    Двуосният Black Diamond Camalot ™ беше създаден през 1987 и това беше революция в света на катеренето. Но сега отново екипът на BD се опита да предефинира стандарта на това осигурително средство. Какъв е резултатът? Един изцяло нов Black Diamond Camalot™ Ultralight - сега с 2 ...
  • 07/11/2016

    Новата седалка Black Diamond Zone

    коментара


    Новата седалка Black Diamond Zone
    Новата седалка Black Diamond Zone е създадена предимно като най-висок клас седалка за спортно катерене, но също така има халки за закачане на инвентарници за ледено катерене, което я прави подходяща и за други типове катерене. Технологията Fusion Comfort увеличава комфорта в ...
  • 03/11/2016

    Представяне на La Sportiva Skwama

    коментара


    Представяне на La Sportiva Skwama
    В това ревю Neil Gresham, Adrian Baxter и Stu Littlefair говорят за най-новата катерачна иновация на La Sportiva, технологията "S-Heel", която е част от новите модели еспадрили Skwama и Otaki. Skwama са чувствителни, пасващи удобно, меки катерачни обувки идеални за топ постиж ...


La Sportiva


Affiliate Program  -  Линкове  -  Реклама  -  Абонамент  -  Препоръчайте ни  -  RSS

Вертикален Свят ЕООД © Copyright 2001-2018

Sitemap