Вертикален свят
Школа Курсове Изкачвания Трекинги Календар Магазин Кой какво Гидовник Дневник Класации Видео Галерия Статии Новини
   Вие не сте регистриран потребител !   Вход и регистрация в сайта   
×
Екипът на Вертикален свят Ви пожелава едно приятно и пълноценно прекарване с първият български информационен портал за катерене и алпинизъм, онлайн от 1 декември 2001 година.

Боулдър упражнения от Нийл Грешъм



Neil Gresham, Planet Fear  |  Редактирана на 01/03/2007


[b:8b055181f0]Увод[/b:8b055181f0]

В тази статия ще бъдат разгледани по-специализирани упражнения които могат да се практикуват в допълнение към типичния боулдъринг. Без съмнение боулдъринга трябва да съставлява поне две трети от общата Ви катерачна тренировка за сила заедно с допълнителни упражнения на кампус борд, дъската за пръсти, стълбата на Бачар и по възможност трениране с тежести като завършителен елемент.

Що се отнася до боулдъринга, изключително много може да бъде постигнато и с неструктурирани тренировки, стига да се придържате към принципите, които Ви представих миналия месец. Много катерачи, които вече са развили значителна сила, срещат трудности в преодоляването на достигнатата точка на развитие или защото липсва разнообразие в тренировките им или просто защото им е необходимо да поускорят темпото.

[i:8b055181f0]Neil Gresham на един типичен систем борд.[/i:8b055181f0]

Понякога една кратка почивка от „традиционния боулдъринг” и стратегическото прилагане на някои технични боулдър упражнения може да даде нужния тласък за развитието Ви. Имайте предвид че упражненията описани в тази статия са много интензивни – не прекалявайте с тях и ги правете след достатъчно добра загрявка и с необходимите почивки между сесиите.


[b:8b055181f0]Системно трениране[/b:8b055181f0]

При традиционния боулдъринг, особено когато тренираме в зала, ние естествено се стремим към поредици от възможно най-разнообразни движения. Не само че различните видове движения и прихващания в един боулдър правят катеренето интересно, но те също така помагат да развием техниката си заедно със силата.

Единственото ограничение в случая е, че просто не е възможно да развием максимално специфичните катерачни мускули ако поредицата от движения се променя постоянно. Първите катерачи които осъзнават това са Jerry Moffatt, Ben Moon и Malcolm Smith, които измислят проблеми в стила „стълбичка”, при който се използват едни и същи хватки на едни и същи интервали. Тази концепция е доразвита от гуруто в областта Matt ’Smythe’ Smith, а по-късно и от Germany’s Alex и Thomas Huber.

Системното трениране просто разделя боулдъринга на съставните му части с цел да се постигне по-висока интензивност на трениране. Това изисква специално построено за целта съоръжение където хватките са подредени идентично в матрица или в стил стълбичка. Идеята е да се създадат боулдъри, които да позволяват повтарянето на серии от еднакви движения по начин, по който последователно се натоварват едни и същи мускули и повторенията на натоварванията се правят до пълно изтощение. За да сме още по-точни трябва да приемате боулдърите като тип упражнения, за които измисляте максимално сложни правила насочени към постигането на определен тренировачен ефект.

Например, за да подобрите напрежението в тялото си опитайте да увисвате краката си и да ги сменяте между отделните движения или друг вариант е да стъпвате само с единия крак при всяко движение като сменяте краката между тях. За да подобрите силата на захвата си опитайте да задържате статично всяка хватка за по 3-4 секунди при всяко движение. Дори бихте могли да използвате колан с тежести при определени боулдъри за максимално натоварване на тялото.

[i:8b055181f0]Развиване на главният мускулен контрол от задържането на статични позиции.[/i:8b055181f0]

Имате безкрайно много възможности да измисляте трудни упражнения! Друго голямо предимство на този метод на трениране е, че е много лесно да измерите натрупването на сила в течение на времето тъй като техниката на всяко упражнение ще остане относително постоянна. Обаче е много важно да разделяте боулдърите по подходящ начин в рамките на една тренировка така че да използвате различи позиции на захват от тези в предното упражнение. Това ще Ви позволи да правите неуловими промени в натоварването, така че да се възползвате максимално от всяко упражнение.


[b:8b055181f0]Невромускулни упражнения[/b:8b055181f0]

Подобряване на цялостния контрол на мускулите чрез задържане на статични позиции

Задълбочаването на системното трениране се изразява в разделянето на отделните движения на техните компоненти и просто да задържате статични позиции на кампус борда или изкуствената стена. Когато започвате да тренирате изберете позиция която едва удържате за повече от 1-2 секунди и работете по нея докато можете да я задържате за 8-10 секунди. Този начин на трениране ще подобри феноменално мускулния Ви контрол и способността да изразходвате максимално резервите си от сила в най-трудните боулдър движения.


[b:8b055181f0]Програма за системно трениране

Постепенно загряване[/b:8b055181f0]

i) Невромускулни упражнения

1) Набиране на една ръка, статично задържане в крайната позиция със стъпване с един крак, като се сменят последвателно ръцете. (2-8 секунди на всяка ръка x 3-4 опита)
2) Захват на пречуване и статично задържане с тежести (2-8 секунди на всяка ръка x 3-4 опита)

ii) Боулдъри със стълбичка

1) Стълба с заоблени хватки (без използване на краката)
2) Стълба с хватки за пречупване (с тежести)
3) Стълба с големи хватки (с 4 секунден блок в средата на движението с единият крак само - редуване на краката)
4) Стълба с хватки за щипка
5) Стълба с дупки за 2 пръста (с 2 секунден блок в средата на движението)

iii) Боулдъри само на ръце (със случайни движения)

Направете по 3-5 опита за всеки боулдър с 3-5 минутни почивки между опитите и поне 8-10 минути почивка преди да продължите със следващия тип боулдър. Старайте се да вложите максималното от себе си във всеки отделен опит.


Превод от :  Люба Манолова


Споделяне във Facebook

Оценка (): Видяна е 2420 пъти



ВАШИТЕ КОМЕНТАРИ





ОЩЕ СТАТИИ ОТ РАЗДЕЛ Боулдър:
Динамичното движение
Боулдъри в района на Мальовица
Боулдър за начинаещи - Как да започнем ?
Интервю с Джон Гил
Тренировка за боулдър
Как да си направим капус борд
Aмериканска боулдър категоризация
Даниел Уудс – La Force Tranquille
Произход на болдър катеренето - част 1
Писмо от Георги Танев


Важни новини !!!


  • 27/06/2017

    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ

    коментара


    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ
    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ с познания в сферата на планинарството, катеренето, алпинизма, планинското бягане и екстремните спортове. ОТГОВОРНОСТИ: - Приветливо и учтиво посрещане на клиентите в търговския обект; - Информиране и консултиране за стоките и услугите в търговския обект, по телефона, онлайн по имейл и във фейсбук; - Поддържане на търговски вид на стоките
  • 15/12/2018

    Школа по катерене и алпинизъм "Вертикален свят" търси инструктори и планински водачи

    коментара


    Школа по катерене и алпинизъм
    Школа по катерене и алпинизъм "Вертикален свят" търси опитни алпинисти и катерачи за ИНСТРУКТОРИ, както и ВОДАЧИ с опит в планинско и алпийско водене. ИЗИСКВАНИЯ КЪМ ПРОФЕСИОНАЛНАТА КВАЛИФИКАЦИЯ: 1) Планински водач. Водачи могат да бъдат хора със завършен курс за професионална квалификация в Асоциация "Планини и хора" или подобна организация, да са завършили НСА специалност "Туризъм и алпинизъм", да са ...
  • 21/03/2018

    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond

    коментара


    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond
    С това филмче и кратко описание на новите продукти искаме да ви представим новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond, които са едновременно водозащитени, вятъроустойчиви, дишащи и разтегливи.
  • 14/06/2018

    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали

    коментара


    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали
    Colin Haley подобри предишният рекорд с почти двойно по-бързо време. Затъпявайки зъбите на своите котки като млад алпинист в Каскадите, Colin Haley винаги е мечтаел за големите планини. Докато Патагония и големите планини на Азия бяха крайни цели, региона на Центеална Аляска предлагаше върхове с по-висока степен, макар и с по-удобен и лесен достъп.
  • 06/06/2018

    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа

    коментара


    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа
    Alex Honnold и Tommy Caldwell направиха 3-ти пореден скоростен рекорд на Носа и този път изкатериха 1000-метровият маршрут за 1 час 58 минути 7 секунди. Reel Rock поства в Instagram, "Тази сутрин на El Capitan тези супер герои заковаха времето на 1:58:07." Екипът подобри своя собствен предишен рекорд с почти 4 минути и станаха първите хора, които са катерили Носа за под 2 часа. Warren Harding и компания ...
  • 11/02/2018

    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+

    коментара


    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+
    Adam Ondra премина флаш Super-crackinette, 9a+, в сектора Praniania в Saint Leger du Ventoux, Франция. Alex Megos направи първото изкачване на маршрута през октомври 2016. Според Fanatic climbing маршрута няма истинска трудност, само около 25-30 движения по много непрекъснато трудно и на пръсти катерене в голям надвес, където най-трудната част идва точно преди свързването на директния старт с оригинални ...
  • 24/10/2017

    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b

    коментара


    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b
    Австрийската катерачка Angela Eiter стана първата жена в света изкатерила 9b, с нехйното преминаване на маршрута La planta de shiva, изкатерен за първи път свободно през 2011 от Адам Ондра в района Villanueva del Rosario в Испания.
  • 05/09/2017

    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия

    коментара


    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия
    На 3 септември Adam Ondra направи първото свободно изкачване на своя проект наречен Project Hard. Маршрутът се намира в пещерата Flatanger, Норвегия и 24-годишният чешкият катерач оцени като 9c. Това разбира се трябва да бъде потвърдено и чак след това 45-метровата линия ще стане първото в света 9c.
  • 05/06/2017

    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан

    коментара


    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан
    В събота известният катерач Алекс Хонълд стана първият човек, който изкачва Ел Капитан без да използва въжета или други обезопасителни съоръжения и извърши вероятно най-великото постижение в историята на чистото скално катерене.
  • 23/05/2017

    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест

    коментара


    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест
    Ски алпинистът и ултрабегач Kilian Jornet постави един нов рекорд за скоростно изкачване на най-високият връх в света - Еверест в раните часове на 22 май, качвайки се на върха за 26 часа. 29-годишният испанец премина по маршрута през Северната стена в едно единично катерене без използването на кислород и фиксирани въжета.



Последни новини !!!


  • 26/10/2018

    Как да се подготвим за задаващия се зимен сезон

    коментара


    Как да се подготвим за задаващия се зимен сезон
    SOHO представя един интересен и практично-полезен разговор за това как да се подготвим за по-сигурни и безпроблемни преходи през задаващия се сезон. Гост в третото издание от поредицата събития в SOHO - SoADVENTUROUS, свързани с приключения и пътешествия, е опитният планински ...
  • 07/09/2017

    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд "Сам на скалата"

    коментара


    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд
    Излезе от печат автобио-графията на безапе-лационния символ на съвременното катерене Алекс Хонълд. Защо го правиш? Не се ли страхуваш, че ще умреш? Два въпроса, с които Алекс Хонълд е обстрелван почти ежедневно. 32-годишният катерач е необяснима загадка – също като невъзможни ...
  • 23/05/2017

    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017

    коментара


    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017
    La Sportiva G5 е ултра технична водозащитена обувка за височинен алпинизъм и работа навън в студени условия. Тя е лесна за обуване дори с ръкавици благодарение на новата системата от връзки Boa® в долната част на обувката и велкро лепенките в горната й част. Обувката е направ ...
  • 11/05/2017

    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid

    коментара


    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid
    Проста и компактна, новата TIKKA предлага 200 лумена яркост и широко разпръсване на светлината. С дълга продължителност на осветяването тя е практична за аутдор активности като къмпинг или трекинг, или за пътуване и също за ежедневни активности около дома или колата. Фосфорес ...
  • 10/05/2017

    Плащане с кредитни и дебитни карти

    коментара


    От днес вече ще можете бързо, лесно и сигурно да плащате своите онлайн поръчки с кредитни или дебитни карти през системата на Борика, без да заплащате излишни комисионни. Вече няма да е нужно да се регистрирате в различни разплащателни платформи и да преминавате през дълги процедури по оторизацията им. Магазин Вертикален свят изцяло покрива ра ...
  • 06/01/2017

    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude

    коментара


    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude
    ALTITUDE е ултралека планинарска и скиорска седалка, която можете да сложите, докато сте със ски или котки на краката. Направена е с конструкцията WIREFRAME и тежи само 150 g.
  • 31/12/2016

    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле

    коментара


    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле
    На 16 ноември 2016 Marcel Schenk и Simon Gietl направиха първото изкачване на Amore di Vetro (800 метра, M5, R) - един нов леден и смесен маршрут на Североизточната стена на Пиц Бадиле.
  • 20/12/2016

    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден

    коментара


    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден
    Pete Whittaker направи първото изцяло свободно соло изкачване на El Capitan в Йосемите за един ден, използвайки соло техники с въже. Pete изкатери класическият 37 въжета Freerider с трудност 5.12d за 20 часа и 6 минути. Той беше преминал маршрута флаш през 2014. Само два пред ...
  • 06/12/2016

    Онлайн катерачно състезание

    коментара


    Вертикален свят с подкрепата на магазин Вертикален свят организират първото по рода си в България онлайн катерачно състезание. Състезанието ще се проведе в периода 1 януари - 31 март 2017 година. За да участвате в състезанието е необходимо да осъществите следните стъпки: 1. Да се регистрирате в сайта като потребител 2. Да се логнете с потребите ...
  • 03/11/2016

    Представяне на La Sportiva Skwama

    коментара


    Представяне на La Sportiva Skwama
    В това ревю Neil Gresham, Adrian Baxter и Stu Littlefair говорят за най-новата катерачна иновация на La Sportiva, технологията "S-Heel", която е част от новите модели еспадрили Skwama и Otaki. Skwama са чувствителни, пасващи удобно, меки катерачни обувки идеални за топ постиж ...


Курсове по катерене и алпинизъм


Affiliate Program  -  Линкове  -  Реклама  -  Абонамент  -  Препоръчайте ни  -  RSS

Вертикален Свят ЕООД © Copyright 2001-2019

Sitemap