Вертикален свят
Школа Курсове Изкачвания Трекинги Календар Магазин Кой какво Гидовник Дневник Класации Видео Галерия Статии Новини
   Вие не сте регистриран потребител !   Вход и регистрация в сайта   
×
Екипът на Вертикален свят Ви пожелава едно приятно и пълноценно прекарване с първият български информационен портал за катерене и алпинизъм, онлайн от 1 декември 2001 година.

Мисли като един атлет



Mark Еller  |  Редактирана на 12/06/2017




Кликнете на картинката, за да я видите в пълен размер.

Eva Lopez тренира за издържливост в своята зала в Толедо


През първата половина от моята катерачна кариера, аз никога не обмислях сериозно тренировките си. Преди да започна да катеря, прекарах много време, тренирайки различни други спортове, които също ми доставяха голямо удоволствие. Ползата обаче беше незаменима, защото основните принципи, които всички атлети спазват, за да развият своята сила и издържливост, важат по същият начин и за спортното катерене. Поддържането на ниска интензивност на работа, подобрява издържливостта, а кратките усилия с висока интензивност, подобряват силата. Също така разбрах, че специфичната тренировка е винаги най-добра. Едно леко катерене ще бъде много по-добро за подобряването на твоята издържливост, отколкото продължителните повторения с тежести. Вие ще направите много сила на пръстите, ако използвате една дъска, но ако се опитате да я постигнете с катерене на боулдър, вашата техника ще се подобри също.


[u:06598585]Елементите, от които зависи една специфична катерачна тренировка[/u:06598585]:

[b:06598585]Разгряване[/b:06598585]

Обикновенно в спортните зали има по една стая за лично предпочитание. Младите катерачи често минават напълно без загрявка, но по-опитните вярват в ползата от нискоинтензивното катерене, комбинирано с леко разгряване за най-малко 15 минути преди някои сериозни усилия. Също така не трябва да се прекалява - много катерачи се нараняват след една преумора, която се е получила в следствие от едно "прегряване".

[b:06598585]Тренировка за издържливост[/b:06598585]

Ако откриеш, че твоята работоспособност пада само след няколко маршрута, то ти се нуждаеш от известна работа за издържливост. Тези продължителни, ниско интензивни усилия също така ще ти помогнат да се подготвиш за дълги въжета, където трудността идва от борбата с напомпването, а не от дърпането на трудни движения. Един спортен маршрут отнема между три и 10 минути за катерене, така че остани на скалата или катерачната стена два или три пъти по-дълго без прекъсване и това ще помогне да развиеш своята издържливост. Боулдърът и дългите траверси са стандартната храна за тези типове работа. С практиката, няколко продължителни повторения могат да станат възможни в една тренировка.




Кликнете на картинката, за да я видите в пълен размер.

Nina Williams по време на тренировка за силова издържливост


[b:06598585]Интервална тренировка за силова издържливост[/b:06598585]

Тези тренировки трябва да наподобяват интезивността на твоите най-трудни катерения. Най-типичният пример е да повтаряш един труден маршрут от около 20 движения няколко пъти, почивайки между опитите толкова дълго, колкото ти отнема правенето на маршрута. Ти можеш да удвоиш тренировъчният ефект като варираш с дължината на маршрута и времето за почивка. Маршрути с повече движения, ще бъдат в полза на силовата издържливост, докато по-късите усилия, ще помогнат да развиеш своята сила. По подобен начин,по-късите почивки между опитите ще увеличи интензитета им и отново ще бъдат в полза на силовата издържливост, докато по-дългите почивки ще допринесат за повишаването на силата.

Интервалната тренировка може драматично да увеличи възможностите ти за катерене близо до твоят лимит. Най-важното е да вземеш правилната комбинация от времетраене, интензивност и почивка.

[b:06598585]Тренировка за сила[/b:06598585]

Ако можеш да катериш нормални маршрути всеки ден, но едно трудно движение те спира, то се нуждаеш от повишаване на твоята сила. Боулдърът е най-спортно-специфичната форма на силовата тренировка. Опитай движения между три и 10 хващания с ръцете. Дългите почивки между опитите са ключът - силовата тренировка се нуждае от твоите най-добри усилия. Съществуват и други методи, които използват кампусборд или висене на дъска. Също така ти можеш да обработваш и някой много труден маршрут на отделни части, което евентуално ще помогне за един добър редпоинт и едновременно ще увеличи твоята сила.

[b:06598585]Край на тренировката[/b:06598585]

Отново, това е един личен избор, но e добре след трудните усилия да з-вършиш с няколко минути на умерено катерене и раздвижване, което ще помогне на твоите мускули да се отпуснат и по този начин бързо да се възстановят.

Тези вариращи тренировъчни усилия ще помогнат на твоето катерене по различни начини. Но кога да опиташ всеки един от тези типове на тренировка? Силовата тренировка е най-добре да бъде след един или два дни на почивка. Тренировката за издържливост е добре да е след нея, ако ти планираш да катериш два дни един след друг. Като силовата тренировка, интензивната (къси маршрути) интервална тренировка, също се нуждае да бъде направена след като си си починал добре, но ако си направил по-лесни (по-дълги) интервали, то можеш да бъдеш способен да я направиш на следващият тренировъчен ден. Една примерна тренировъчна седмица може да изглежда така:

Неделя: почивка. Понеделник: боулдър за сила. Вторник: тренировка за издържливост. Сряда: почивка. Четвъртък: интервална тренировка. Петък: почивка. Събота: боулдър за сила.




Кликнете на картинката, за да я видите в пълен размер.

Тренировка за сила на блок с трейнинг борд Beastmaker 1000 Series Fingerboard


Винаги помни, че почивните дни са, за да може твоето тяло да се възстанови и стане по-силно, така че ако прескочиш някой от тях, можеш да очакваш нивото ти да падне скоро.

Накрая, опитай да наблегнеш на различни типове на работа за един период от 4 до 6 седмици, организирайки твоята тренировъчна година в "цикли". Така например ти трябва да започнеш наблягайки на издържливостта, след това повече на силовата издържливост и накрая с период на къси, интензивни усилия за сила. Накрая на тази финална обиколка ти ще си на "върха". Тогава е време да планираш една катерачна обиколка или да направиш някой специфичен маршрут.


Повече за всички тези техники можете да научите на курса Техники на катерене и методи за трениране - курс за усъвършенстване в зала, който провежда Школа по катерене и алпинизъм "Вертикален свят"


Превод от английски:  Димитър Колешев


Споделяне във Facebook

Оценка (): Видяна е 2359 пъти



ВАШИТЕ КОМЕНТАРИ





ОЩЕ СТАТИИ ОТ РАЗДЕЛ Спортно катерене:
Братята Pou - нова още по-трудна "Алпийска трилогия"
Квак и Моравския Крас
Адам Ондра в Малхъм, Великобритания 2011
Метеора
Върху стената
Система за самооценка на личните качества
Пакленица
Борнео – нови трудни маршрути на височина над 4000 метра
Climbing in Meteora
Езотеричен трактат върху основите на хваткоправенето или изповедите на един моде ...


Важни новини !!!


  • 21/03/2018

    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond

    коментара


    Представяне на новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond
    С това филмче и кратко описание на новите продукти искаме да ви представим новата серия дрехи за дъжд на Black Diamond, които са едновременно водозащитени, вятъроустойчиви, дишащи и разтегливи.
  • 14/06/2018

    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали

    коментара


    Colin Haley направи нов скоростен рекорд на гребена Касин на Денали
    Colin Haley подобри предишният рекорд с почти двойно по-бързо време. Затъпявайки зъбите на своите котки като млад алпинист в Каскадите, Colin Haley винаги е мечтаел за големите планини. Докато Патагония и големите планини на Азия бяха крайни цели, региона на Центеална Аляска предлагаше върхове с по-висока степен, макар и с по-удобен и лесен достъп.
  • 06/06/2018

    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа

    коментара


    Нов скоростен рекорд на Носа на Ел Кап за под 2 часа
    Alex Honnold и Tommy Caldwell направиха 3-ти пореден скоростен рекорд на Носа и този път изкатериха 1000-метровият маршрут за 1 час 58 минути 7 секунди. Reel Rock поства в Instagram, "Тази сутрин на El Capitan тези супер герои заковаха времето на 1:58:07." Екипът подобри своя собствен предишен рекорд с почти 4 минути и станаха първите хора, които са катерили Носа за под 2 часа. Warren Harding и компания ...
  • 27/06/2017

    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ

    коментара


    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ
    Магазин Вертикален свят търси ПРОДАВАЧ-КОНСУЛТАНТ с познания в сферата на планинарството, катеренето, алпинизма, планинското бягане и екстремните спортове. ОТГОВОРНОСТИ: - Приветливо и учтиво посрещане на клиентите в търговския обект; - Информиране и консултиране за стоките и услугите в търговския обект, по телефона, онлайн по имейл и във фейсбук; - Поддържане на търговски вид на стоките
  • 11/02/2018

    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+

    коментара


    Адам Ондра направи първия флаш в света на 9а+
    Adam Ondra премина флаш Super-crackinette, 9a+, в сектора Praniania в Saint Leger du Ventoux, Франция. Alex Megos направи първото изкачване на маршрута през октомври 2016. Според Fanatic climbing маршрута няма истинска трудност, само около 25-30 движения по много непрекъснато трудно и на пръсти катерене в голям надвес, където най-трудната част идва точно преди свързването на директния старт с оригинални ...
  • 24/10/2017

    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b

    коментара


    Angela Eiter стана първата жена в света преминала 9b
    Австрийската катерачка Angela Eiter стана първата жена в света изкатерила 9b, с нехйното преминаване на маршрута La planta de shiva, изкатерен за първи път свободно през 2011 от Адам Ондра в района Villanueva del Rosario в Испания.
  • 05/09/2017

    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия

    коментара


    Adam Ondra изкатери първото в света 9c във Flatanger, Норвегия
    На 3 септември Adam Ondra направи първото свободно изкачване на своя проект наречен Project Hard. Маршрутът се намира в пещерата Flatanger, Норвегия и 24-годишният чешкият катерач оцени като 9c. Това разбира се трябва да бъде потвърдено и чак след това 45-метровата линия ще стане първото в света 9c.
  • 05/06/2017

    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан

    коментара


    Алекс Хонълд изкачи свободно соло Ел Капитан
    В събота известният катерач Алекс Хонълд стана първият човек, който изкачва Ел Капитан без да използва въжета или други обезопасителни съоръжения и извърши вероятно най-великото постижение в историята на чистото скално катерене.
  • 23/05/2017

    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест

    коментара


    Kilian Jornet постави нов рекорд за скоростно изкачване на връх Еверест
    Ски алпинистът и ултрабегач Kilian Jornet постави един нов рекорд за скоростно изкачване на най-високият връх в света - Еверест в раните часове на 22 май, качвайки се на върха за 26 часа. 29-годишният испанец премина по маршрута през Северната стена в едно единично катерене без използването на кислород и фиксирани въжета.
  • 10/05/2017

    Плащане с кредитни и дебитни карти

    коментара


    От днес вече ще можете бързо, лесно и сигурно да плащате своите онлайн поръчки с кредитни или дебитни карти през системата на Борика, без да заплащате излишни комисионни. Вече няма да е нужно да се регистрирате в различни разплащателни платформи и да преминавате през дълги процедури по оторизацията им. Магазин Вертикален свят изцяло покрива разходите по направените транзакции и същевремено получавате c ...



Последни новини !!!


  • 07/09/2017

    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд "Сам на скалата"

    коментара


    Новата автобиографична книга на Алекс Хонълд
    Излезе от печат автобио-графията на безапе-лационния символ на съвременното катерене Алекс Хонълд. Защо го правиш? Не се ли страхуваш, че ще умреш? Два въпроса, с които Алекс Хонълд е обстрелван почти ежедневно. 32-годишният катерач е необяснима загадка – също като невъзможни ...
  • 23/05/2017

    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017

    коментара


    Представяне на La Sportiva G5 по време на ISPO 2017
    La Sportiva G5 е ултра технична водозащитена обувка за височинен алпинизъм и работа навън в студени условия. Тя е лесна за обуване дори с ръкавици благодарение на новата системата от връзки Boa® в долната част на обувката и велкро лепенките в горната й част. Обувката е направ ...
  • 11/05/2017

    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid

    коментара


    Представяне на новият челник Petzl Tikka Hybrid
    Проста и компактна, новата TIKKA предлага 200 лумена яркост и широко разпръсване на светлината. С дълга продължителност на осветяването тя е практична за аутдор активности като къмпинг или трекинг, или за пътуване и също за ежедневни активности около дома или колата. Фосфорес ...
  • 06/01/2017

    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude

    коментара


    Новата планинарска и фрийрайд седалка Petzl Altitude
    ALTITUDE е ултралека планинарска и скиорска седалка, която можете да сложите, докато сте със ски или котки на краката. Направена е с конструкцията WIREFRAME и тежи само 150 g.
  • 31/12/2016

    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле

    коментара


    Нов смесен маршрут на Пиц Бадиле
    На 16 ноември 2016 Marcel Schenk и Simon Gietl направиха първото изкачване на Amore di Vetro (800 метра, M5, R) - един нов леден и смесен маршрут на Североизточната стена на Пиц Бадиле.
  • 20/12/2016

    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден

    коментара


    Pete Whittaker на първото изцяло свободно соло с въже на El Cap за един ден
    Pete Whittaker направи първото изцяло свободно соло изкачване на El Capitan в Йосемите за един ден, използвайки соло техники с въже. Pete изкатери класическият 37 въжета Freerider с трудност 5.12d за 20 часа и 6 минути. Той беше преминал маршрута флаш през 2014. Само два пред ...
  • 06/12/2016

    Онлайн катерачно състезание

    коментара


    Вертикален свят с подкрепата на магазин Вертикален свят организират първото по рода си в България онлайн катерачно състезание. Състезанието ще се проведе в периода 1 януари - 31 март 2017 година. За да участвате в състезанието е необходимо да осъществите следните стъпки: 1. Да се регистрирате в сайта като потребител 2. Да се логнете с потребите ...
  • 03/12/2016

    Black Diamond представя новият Camalot™ Ultralight

    коментара


    Black Diamond представя новият Camalot™ Ultralight
    Двуосният Black Diamond Camalot ™ беше създаден през 1987 и това беше революция в света на катеренето. Но сега отново екипът на BD се опита да предефинира стандарта на това осигурително средство. Какъв е резултатът? Един изцяло нов Black Diamond Camalot™ Ultralight - сега с 2 ...
  • 07/11/2016

    Новата седалка Black Diamond Zone

    коментара


    Новата седалка Black Diamond Zone
    Новата седалка Black Diamond Zone е създадена предимно като най-висок клас седалка за спортно катерене, но също така има халки за закачане на инвентарници за ледено катерене, което я прави подходяща и за други типове катерене. Технологията Fusion Comfort увеличава комфорта в ...
  • 03/11/2016

    Представяне на La Sportiva Skwama

    коментара


    Представяне на La Sportiva Skwama
    В това ревю Neil Gresham, Adrian Baxter и Stu Littlefair говорят за най-новата катерачна иновация на La Sportiva, технологията "S-Heel", която е част от новите модели еспадрили Skwama и Otaki. Skwama са чувствителни, пасващи удобно, меки катерачни обувки идеални за топ постиж ...


La Sportiva


Affiliate Program  -  Линкове  -  Реклама  -  Абонамент  -  Препоръчайте ни  -  RSS

Вертикален Свят ЕООД © Copyright 2001-2018

Sitemap